Fibrele îmbunătățesc digestia și ajută la controlul greutății.
Nutriționiștilor li s-a spus cum să satureze dieta cu fibre / depositphotos.com
Fibrele sunt importante pentru susținerea digestiei pentru a menține senzația de sațietate. Cu toate acestea, puțini dintre noi obțin cele 25-38 de grame de fibre recomandate pe zi. Dieteticienii recomandă într-un articol pentru EatingWell șapte modalități eficiente de a adăuga fibre la prânz – fără pudre sau pastile.
1. Înlocuiți orezul alb cu quinoa
Înlocuind 1 cană de orez alb fiert cu 1 cană de quinoa fiartă veți obține 5,2 grame de fibre, comparativ cu 0,6 grame în orezul alb.
„Acesta este un câștig de aproape 5 grame dintr-o singură înlocuire”, spune nutriționistul Lisa Young.
Quinoa nu numai că este bogată în fibre, dar este și o sursă completă de proteine. Aceasta o face o alegere excelentă atât pentru vegetarieni, cât și pentru cei care mănâncă carne.
2. Adăugați fasole sau linte
Leguminoasele precum fasolea și lintea sunt unele dintre alimentele cele mai bogate în fibre pe care le puteți adăuga la mesele dumneavoastră. De asemenea, sunt bogate în proteine vegetale sănătoase pentru inimă. „Adăugați fasole sau linte la salate, boluri sau supe”, spune nutriționistul Jamie Lee McIntyre. Doar o jumătate de cană de fasole neagră la conservă conține 8 grame de fibre, aproape 30% din valoarea zilnică.
3. Folosiți pâine integrală sau tortilla
De exemplu, o felie de pâine integrală conține aproximativ 3 grame de fibre. Aceasta este de cinci ori mai mult decât cele 0,6 grame de fibre dintr-o felie de pâine albă. Această înlocuire nu numai că va adăuga mai multe fibre prânzului dumneavoastră, dar vă va oferi și energie pentru întreaga zi.
„Ca un bonus la fibre, alegeți mărci cu semințe sau in pentru un conținut suplimentar de fibre”, recomandă McIntyre.
4. Adăugați o garnitură de clementine
Nutriționistul Carissa Gaasche recomandă să adăugați câteva clementine la prânz. În schimb, veți obține aproximativ 2,5 grame de fibre și vitamina C.
5. Adăugați fructe de pădure la salată
Adăugarea unui pumn de fructe de pădure la o salată este o modalitate ușoară de a spori aroma și conținutul de fibre, spune nutriționistul Whitney Stewart. „Adăugați o jumătate de cană de fructe de pădure, proaspete sau congelate, la o salată pentru prânz”, sfătuiește ea. „Nu numai că fructele de pădure adaugă o aromă strălucitoare, dar furnizează și aproximativ 4 grame de fibre, în funcție de soi.”
6. Lăsați coaja pe
„Lăsați coaja pe fructele și legumele preferate, cum ar fi cartofii, castraveții, perele și merele, pentru a profita la maximum de fibrele din alimentele pe care le consumați deja”, recomandă nutriționistul Brittany Brown.
7. Savurați budincă cu semințe de chia la desert
Dacă vă place un deliciu dulce după-amiaza, încercați budinca cu semințe de chia. „Acest desert simplu adaugă aproximativ 10 grame de fibre, datorită semințelor de chia, și vă oferă, de asemenea, un impuls de omega-3”, spune nutriționistul Juliana Crimi. – „Este o modalitate ușoară de a susține digestia și de a rămâne sătulă mai mult timp, fără a fi nevoie de aditivi.”
Pe lângă senzația de sațietate, fibrele au o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
- Îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge: alimentele bogate în fibre încetinesc absorbția carbohidraților din alimente, contribuind potențial la un nivel mai stabil al zahărului din sânge.
- Îmbunătățirea digestiei: fibrele favorizează scaunele regulate și reduc riscul de constipație. Multe tipuri de fibre acționează și ca prebiotice, hrănind bacteriile intestinale benefice, care pot contribui la bunăstarea generală.
- Sănătate cardiacă: Dietele bogate în fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
- Control mai ușor al greutății: Fibrele vă ajută să vă simțiți sătui pentru mai mult timp, reducând tentația de a lgustări cu alimente mai puțin nutritive.
Anterior, un nutriționist a numit 5 gustări care ard grăsimea de pe burtă „la viteza luminii”
